Suchen
DE
Română English Magyar Deutsch Español
Mein Konto

Glutenfrei · ohne zugesetzten Zucker

Wochenmenü ohne Gluten und ohne zugesetzten Zucker

Ein Menü für sieben Tage, zusammengestellt aus Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Milchprodukten natur, Hähnchen, Rind und Fisch. Wir behalten Geschmack und Abwechslung bei, mit Portionen und Nährwerten für jede Mahlzeit.

Beispiel für einen Erwachsenen mit etwa 2.100–2.200 kcal pro Tag. Die Portionen sind ein Ausgangspunkt; der Bedarf ist je nach Person und Aktivität unterschiedlich.

Was dieses Menü bedeutet

Ohne Gluten und ohne zugesetzten Zucker: Wir verwenden keinen Weizen, keine Gerste, keinen Roggen, keinen Zucker, keinen Honig, keine Sirupe und keine Säfte. Ganze Früchte und Milchprodukte natur behalten ihren natürlichen Zucker. Wir wählen Konserven und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz.

Bei Zöliakie prüfe die Etiketten und achte darauf, dass beim Zubereiten und Servieren kein Gluten in die Speisen gelangt. Das Menü bedeutet nicht, dass alle Menschen auf Gluten verzichten müssen.

Quellen: NHS — glutenfreie Ernährung · WHO — Zucker in der Ernährung.

Menü ansehen und drucken Einkaufsliste

Die ganze Woche

Das Menü der Woche auf einen Blick

Glutenfrei · ohne zugesetzten Zucker · ein Erwachsener · 7 Tage

TagFrühstückMittagessenSnackAbendessen
Montag Kartoffeln mit Avocado und pochiertem Ei Vollkornreis mit Hähnchen und Tomatensauce Joghurt mit Apfel und Mandeln Linsensuppe mit Kartoffeln, Karotten und Reis
Dienstag Kartoffeln mit Quark und Tomaten Rind mit Vollkornreis und Brokkoli Joghurt mit Apfel und Mandeln Kichererbsensalat mit Quark und Reis
Mittwoch Kartoffeln mit Avocado und karamellisierten Zwiebeln, dazu Tee Kartoffeleintopf (vegan, für die Fastenzeit), dazu Reis Obst und Mandeln Suppe mit grünen Bohnen (vegan, für die Fastenzeit), dazu Reis
Donnerstag Kartoffeln mit Quark und Tomaten Lachs mit Vollkornreis und Brokkoli Joghurt mit Apfel und Mandeln Linsensuppe mit Kartoffeln, Karotten und Reis
Freitag Kartoffeln mit Avocado und karamellisierten Zwiebeln, dazu Tee Reis mit geschmortem Kohl (vegan, für die Fastenzeit) Obst und Mandeln Erbsensuppe mit Karotten, Kartoffeln und Reis
Samstag Reis mit Joghurt, Äpfeln und Mandeln Kabeljau mit Kartoffeln und Erbsen Joghurt mit Apfel und Mandeln Kichererbsensalat mit Quark und Reis
Sonntag Kartoffeln mit Avocado und pochiertem Ei Vollkornreis mit Hähnchen und Tomatensauce Joghurt mit Apfel und Mandeln Salat mit Hähnchen, Kartoffeln und Reis

Montag

Frühstück
Kartoffeln mit Avocado und pochiertem Ei
Mittagessen
Vollkornreis mit Hähnchen und Tomatensauce
Snack
Joghurt mit Apfel und Mandeln
Abendessen
Linsensuppe mit Kartoffeln, Karotten und Reis

Dienstag

Frühstück
Kartoffeln mit Quark und Tomaten
Mittagessen
Rind mit Vollkornreis und Brokkoli
Snack
Joghurt mit Apfel und Mandeln
Abendessen
Kichererbsensalat mit Quark und Reis

Mittwoch

Frühstück
Kartoffeln mit Avocado und karamellisierten Zwiebeln, dazu Tee
Mittagessen
Kartoffeleintopf (vegan, für die Fastenzeit), dazu Reis
Snack
Obst und Mandeln
Abendessen
Suppe mit grünen Bohnen (vegan, für die Fastenzeit), dazu Reis

Donnerstag

Frühstück
Kartoffeln mit Quark und Tomaten
Mittagessen
Lachs mit Vollkornreis und Brokkoli
Snack
Joghurt mit Apfel und Mandeln
Abendessen
Linsensuppe mit Kartoffeln, Karotten und Reis

Freitag

Frühstück
Kartoffeln mit Avocado und karamellisierten Zwiebeln, dazu Tee
Mittagessen
Reis mit geschmortem Kohl (vegan, für die Fastenzeit)
Snack
Obst und Mandeln
Abendessen
Erbsensuppe mit Karotten, Kartoffeln und Reis

Samstag

Frühstück
Reis mit Joghurt, Äpfeln und Mandeln
Mittagessen
Kabeljau mit Kartoffeln und Erbsen
Snack
Joghurt mit Apfel und Mandeln
Abendessen
Kichererbsensalat mit Quark und Reis

Sonntag

Frühstück
Kartoffeln mit Avocado und pochiertem Ei
Mittagessen
Vollkornreis mit Hähnchen und Tomatensauce
Snack
Joghurt mit Apfel und Mandeln
Abendessen
Salat mit Hähnchen, Kartoffeln und Reis

Tippe auf einen Tag für Rezepte und Zutaten.

Passe das Menü an dein Kalorienziel an

Gib dein Tagesziel ein und für wie viele Erwachsene du kochst: Die Portionen werden anteilig skaliert und die Einkaufsliste neu berechnet.

Du kennst dein Ziel nicht? Nutze den Kalorienrechner.

MontagHähnchen 2.194 kcal
Energie
2.194 kcal
Eiweiß
115,9 g
Kohlenhydrate
267,4 g
Fett
72,0 g
Ballaststoffe
40,0 g
FrühstückKartoffeln mit Avocado und pochiertem Ei
  • Kartoffeln: 175 g (gekocht, geschält)
  • Avocado: 70 g (Fruchtfleisch)
  • Pochiertes Ei: 50 g (gegart, ohne Schale)
  • Vollmilch: 150 g (verzehrfertig)
  • Bananen: 100 g (Fruchtfleisch, ohne Schale)

So geht’s

  1. Koche die Kartoffeln und wiege nach dem Abgießen 175 g ab.
  2. Pochiere ein Ei in leicht siedendem Wasser, bis das Eiweiß gestockt ist.
  3. Serviere mit Avocado, Milch und Banane.
Energie
499 kcal
Eiweiß
17,4 g
Kohlenhydrate
54,9 g
Fett
23,2 g
Ballaststoffe
6,4 g
MittagessenVollkornreis mit Hähnchen und Tomatensauce
  • Vollkornreis: 255 g (gekocht)
  • Hähnchenbrust: 150 g (gegart, ohne Haut)
  • Tomaten aus der Dose: 200 g (mit Saft)
  • Brokkoli: 150 g (gedämpft)
  • Olivenöl: 10 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Koche den Reis und gare den Brokkoli im Dampf.
  2. Gare das Hähnchen in einer beschichteten Pfanne mit wenig Wasser, bis es durch ist.
  3. Erwärme die Tomaten, gib das Öl dazu und kombiniere sie mit den Portionen, die du nach dem Garen abgewogen hast.
Energie
745 kcal
Eiweiß
62,8 g
Kohlenhydrate
79,9 g
Fett
18,6 g
Ballaststoffe
11,1 g
SnackJoghurt mit Apfel und Mandeln
  • Naturjoghurt: 200 g (verzehrfertig)
  • Äpfel: 180 g (ohne Kerngehäuse)
  • Mandeln: 20 g (Kerne)

So geht’s

  1. Serviere den Naturjoghurt mit dem Apfel und den Mandeln.
Energie
361 kcal
Eiweiß
16,7 g
Kohlenhydrate
35,8 g
Fett
16,9 g
Ballaststoffe
4,7 g
AbendessenLinsensuppe mit Kartoffeln, Karotten und Reis
  • Grüne oder braune Linsen: 100 g (gekocht und abgetropft)
  • Kartoffeln: 150 g (gekocht, geschält)
  • Karotten: 150 g (gekocht)
  • Tomaten aus der Dose: 150 g (mit Saft)
  • Vollkornreis: 170 g (gekocht)
  • Olivenöl: 10 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Koche Linsen, Kartoffeln, Karotten und Reis getrennt.
  2. Gib die abgewogenen Portionen mit den Tomaten und 250–350 ml Wasser in einen Topf.
  3. Lass alles 5–10 Minuten leicht köcheln und gib das Öl dazu.
Energie
589 kcal
Eiweiß
19,0 g
Kohlenhydrate
96,8 g
Fett
13,3 g
Ballaststoffe
17,8 g
DienstagRind 2.099 kcal
Energie
2.099 kcal
Eiweiß
119,4 g
Kohlenhydrate
250,1 g
Fett
67,2 g
Ballaststoffe
38,7 g
FrühstückKartoffeln mit Quark und Tomaten
  • Kartoffeln: 350 g (gekocht, geschält)
  • Quark: 150 g (Referenz: Hüttenkäse)
  • Tomaten: 150 g (roh)
  • Orangen: 150 g (Fruchtfleisch, ohne Schale)

So geht’s

  1. Koche die Kartoffeln, gieß sie ab und lass sie abkühlen.
  2. Serviere die angegebene Menge mit dem Quark und den Tomatenscheiben, dazu die Orange.
Energie
489 kcal
Eiweiß
22,3 g
Kohlenhydrate
76,1 g
Fett
9,8 g
Ballaststoffe
8,9 g
MittagessenRind mit Vollkornreis und Brokkoli
  • Mageres Rindfleisch: 150 g (gegart, Referenz: extra mageres Hackfleisch)
  • Vollkornreis: 250 g (gekocht)
  • Brokkoli: 200 g (gedämpft)
  • Olivenöl: 10 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Gare das magere Rindfleisch mit wenig Wasser in der Pfanne, koche den Reis und dämpfe den Brokkoli. Gib das Öl beim Servieren dazu. Fleisch, Reis und Brokkoli werden gegart gewogen.
Energie
693 kcal
Eiweiß
54,3 g
Kohlenhydrate
73,0 g
Fett
19,5 g
Ballaststoffe
11,4 g
SnackJoghurt mit Apfel und Mandeln
  • Naturjoghurt: 200 g (verzehrfertig)
  • Äpfel: 180 g (ohne Kerngehäuse)
  • Mandeln: 20 g (Kerne)

So geht’s

  1. Serviere den Naturjoghurt mit dem Apfel und den Mandeln.
Energie
361 kcal
Eiweiß
16,7 g
Kohlenhydrate
35,8 g
Fett
16,9 g
Ballaststoffe
4,7 g
AbendessenKichererbsensalat mit Quark und Reis
  • Kichererbsen aus der Dose: 120 g (abgetropft)
  • Quark: 100 g (Referenz: Hüttenkäse)
  • Tomaten: 200 g (roh)
  • Kopfsalat: 80 g (roh)
  • Vollkornreis: 130 g (gekocht)
  • Olivenöl: 10 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Koche den Reis und lass ihn abkühlen.
  2. Gieß die Kichererbsen ab und spül sie ab.
  3. Wasch die Tomaten und die Salatblätter, schneide sie klein und misch sie mit Reis, Kichererbsen, Quark und Öl.
Energie
556 kcal
Eiweiß
26,1 g
Kohlenhydrate
65,2 g
Fett
21,0 g
Ballaststoffe
13,7 g
MittwochPflanzlich 2.085 kcal
Energie
2.085 kcal
Eiweiß
47,5 g
Kohlenhydrate
298,9 g
Fett
74,8 g
Ballaststoffe
49,0 g
FrühstückKartoffeln mit Avocado und karamellisierten Zwiebeln, dazu Tee
  • Kartoffeln: 250 g (gekocht, geschält)
  • Avocado: 100 g (Fruchtfleisch)
  • Zwiebeln: 80 g (roh, geputzt)
  • Olivenöl: 8 g (verzehrte Menge)
  • Mandeln: 10 g (Kerne)

So geht’s

  1. Koche die Kartoffeln in Wasser und wiege die Portion nach dem Abgießen ab.
  2. Wiege die Zwiebel nach dem Schälen ab, schneide sie in dünne Scheiben und gare sie im angegebenen Öl bei schwacher Hitze 25–30 Minuten.
  3. Rühre oft um und gib bei Bedarf jeweils etwas Wasser dazu, bis sie weich und gebräunt ist, ohne zugesetzten Zucker.
  4. Serviere die Kartoffeln mit Avocado, Zwiebeln, Mandeln und einem ungesüßten Tee.
Energie
511 kcal
Eiweiß
9,2 g
Kohlenhydrate
48,1 g
Fett
30,7 g
Ballaststoffe
10,1 g
MittagessenKartoffeleintopf (vegan, für die Fastenzeit), dazu Reis
  • Kartoffeln: 350 g (roh, geputzt)
  • Karotten: 60 g (roh, geputzt)
  • Zwiebeln: 60 g (roh, geputzt)
  • Tomaten aus der Dose: 100 g (mit Saft)
  • Olivenöl: 15 g (verzehrte Menge)
  • Vollkornreis: 180 g (gekocht)

So geht’s

  1. Schäle Kartoffeln, Karotte, Zwiebel und Knoblauch. Schneide die Kartoffeln in Würfel, die Karotte in Scheiben und die Zwiebel klein.
  2. Koche den Reis nach Packungsanleitung in Wasser. Gieß ihn ab und wiege nach dem Kochen die angegebene Menge ab.
  3. Erhitze das Öl in einem Topf. Dünste Zwiebel und Karotte mit zwei Esslöffeln Wasser 5–7 Minuten, dann gib den Knoblauch dazu.
  4. Gib die Kartoffeln und so viel Wasser dazu, dass sie fast bedeckt sind. Lass sie zugedeckt bei schwacher Hitze 20–25 Minuten köcheln, bis sie weich sind.
  5. Gib die passierten Tomaten dazu und koche alles weitere 5–10 Minuten, bis die Sauce bindet. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
  6. Streu die Petersilie darüber und serviere den Eintopf mit dem separat gekochten Reis.
Energie
720 kcal
Eiweiß
15,1 g
Kohlenhydrate
122,7 g
Fett
17,4 g
Ballaststoffe
14,2 g
SnackObst und Mandeln
  • Äpfel: 180 g (ohne Kerngehäuse)
  • Orangen: 180 g (Fruchtfleisch, ohne Schale)
  • Mandeln: 25 g (Kerne)

So geht’s

  1. Wasch das Obst und portioniere die Mandeln.
Energie
295 kcal
Eiweiß
7,8 g
Kohlenhydrate
35,2 g
Fett
13,7 g
Ballaststoffe
7,4 g
AbendessenSuppe mit grünen Bohnen (vegan, für die Fastenzeit), dazu Reis
  • Grüne Bohnen: 200 g (roh, geputzt)
  • Karotten: 80 g (roh, geputzt)
  • Kartoffeln: 150 g (roh, geputzt)
  • Zwiebeln: 40 g (roh, geputzt)
  • Tomaten aus der Dose: 100 g (mit Saft)
  • Olivenöl: 10 g (verzehrte Menge)
  • Vollkornreis: 180 g (gekocht)

So geht’s

  1. Wasch die grünen Bohnen, entferne die Enden und schneide sie in 3–4 cm lange Stücke. Schäle Kartoffeln, Karotte, Zwiebel und Knoblauch und schneide sie klein.
  2. Koche den Reis nach Packungsanleitung in Wasser. Gieß ihn ab und wiege nach dem Kochen die angegebene Menge ab.
  3. Dünste Zwiebel und Karotte 5 Minuten in Öl mit zwei Esslöffeln Wasser. Gib Kartoffeln, Bohnen und 500–600 ml Wasser dazu.
  4. Lass alles bei schwacher Hitze 20–25 Minuten köcheln, bis das ganze Gemüse weich ist. Gib die passierten Tomaten und den Knoblauch dazu und koche alles weitere 5 Minuten.
  5. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Streu die Petersilie darüber und serviere die Suppe mit dem separat gekochten Reis.
Energie
559 kcal
Eiweiß
15,4 g
Kohlenhydrate
92,9 g
Fett
13,0 g
Ballaststoffe
17,3 g
DonnerstagFisch 2.163 kcal
Energie
2.163 kcal
Eiweiß
111,2 g
Kohlenhydrate
268,5 g
Fett
69,7 g
Ballaststoffe
42,0 g
FrühstückKartoffeln mit Quark und Tomaten
  • Kartoffeln: 350 g (gekocht, geschält)
  • Quark: 150 g (Referenz: Hüttenkäse)
  • Tomaten: 150 g (roh)
  • Orangen: 150 g (Fruchtfleisch, ohne Schale)

So geht’s

  1. Koche die Kartoffeln, gieß sie ab und lass sie abkühlen.
  2. Serviere die angegebene Menge mit dem Quark und den Tomatenscheiben, dazu die Orange.
Energie
489 kcal
Eiweiß
22,3 g
Kohlenhydrate
76,1 g
Fett
9,8 g
Ballaststoffe
8,9 g
MittagessenLachs mit Vollkornreis und Brokkoli
  • Lachs: 150 g (im Ofen gegart, ohne Haut und Gräten)
  • Vollkornreis: 200 g (gekocht)
  • Brokkoli: 200 g (gedämpft)
  • Olivenöl: 5 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Back den Lachs, koche den Reis und dämpfe den Brokkoli. Serviere alles mit dem Olivenöl. Wiege den Lachs nach dem Backen ohne Haut und Gräten ab.
Energie
725 kcal
Eiweiß
53,2 g
Kohlenhydrate
59,8 g
Fett
29,7 g
Ballaststoffe
10,6 g
SnackJoghurt mit Apfel und Mandeln
  • Naturjoghurt: 200 g (verzehrfertig)
  • Äpfel: 180 g (ohne Kerngehäuse)
  • Mandeln: 20 g (Kerne)

So geht’s

  1. Serviere den Naturjoghurt mit dem Apfel und den Mandeln.
Energie
361 kcal
Eiweiß
16,7 g
Kohlenhydrate
35,8 g
Fett
16,9 g
Ballaststoffe
4,7 g
AbendessenLinsensuppe mit Kartoffeln, Karotten und Reis
  • Grüne oder braune Linsen: 100 g (gekocht und abgetropft)
  • Kartoffeln: 150 g (gekocht, geschält)
  • Karotten: 150 g (gekocht)
  • Tomaten aus der Dose: 150 g (mit Saft)
  • Vollkornreis: 170 g (gekocht)
  • Olivenöl: 10 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Koche Linsen, Kartoffeln, Karotten und Reis getrennt.
  2. Gib die abgewogenen Portionen mit den Tomaten und 250–350 ml Wasser in einen Topf.
  3. Lass alles 5–10 Minuten leicht köcheln und gib das Öl dazu.
Energie
589 kcal
Eiweiß
19,0 g
Kohlenhydrate
96,8 g
Fett
13,3 g
Ballaststoffe
17,8 g
FreitagPflanzlich 2.135 kcal
Energie
2.135 kcal
Eiweiß
48,2 g
Kohlenhydrate
282,9 g
Fett
85,5 g
Ballaststoffe
43,8 g
FrühstückKartoffeln mit Avocado und karamellisierten Zwiebeln, dazu Tee
  • Kartoffeln: 250 g (gekocht, geschält)
  • Avocado: 100 g (Fruchtfleisch)
  • Zwiebeln: 80 g (roh, geputzt)
  • Olivenöl: 8 g (verzehrte Menge)
  • Mandeln: 10 g (Kerne)

So geht’s

  1. Koche die Kartoffeln in Wasser und wiege die Portion nach dem Abgießen ab.
  2. Wiege die Zwiebel nach dem Schälen ab, schneide sie in dünne Scheiben und gare sie im angegebenen Öl bei schwacher Hitze 25–30 Minuten.
  3. Rühre oft um und gib bei Bedarf jeweils etwas Wasser dazu, bis sie weich und gebräunt ist, ohne zugesetzten Zucker.
  4. Serviere die Kartoffeln mit Avocado, Zwiebeln, Mandeln und einem ungesüßten Tee.
Energie
511 kcal
Eiweiß
9,2 g
Kohlenhydrate
48,1 g
Fett
30,7 g
Ballaststoffe
10,1 g
MittagessenReis mit geschmortem Kohl (vegan, für die Fastenzeit)
  • Vollkornreis: 320 g (gekocht)
  • Weißkohl: 250 g (roh, geputzt)
  • Zwiebeln: 60 g (roh, geputzt)
  • Olivenöl: 20 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Schneide den Kohl in feine Streifen und die Zwiebel klein. Knete den Kohl mit einer Prise Salz leicht durch.
  2. Dünste die Zwiebel 5 Minuten im Öl. Gib den Kohl dazu und gare ihn unter häufigem Rühren 25–30 Minuten bei schwacher Hitze; gib bei Bedarf etwas Wasser dazu.
  3. Koche den Reis nach Packungsanleitung in Wasser. Gieß ihn ab und wiege nach dem Kochen die angegebene Portion ab.
  4. Misch den Reis mit dem geschmorten Kohl, schmecke mit Salz und Pfeffer ab und serviere alles warm.
Energie
686 kcal
Eiweiß
15,3 g
Kohlenhydrate
97,8 g
Fett
23,2 g
Ballaststoffe
12,4 g
SnackObst und Mandeln
  • Äpfel: 180 g (ohne Kerngehäuse)
  • Orangen: 180 g (Fruchtfleisch, ohne Schale)
  • Mandeln: 25 g (Kerne)

So geht’s

  1. Wasch das Obst und portioniere die Mandeln.
Energie
295 kcal
Eiweiß
7,8 g
Kohlenhydrate
35,2 g
Fett
13,7 g
Ballaststoffe
7,4 g
AbendessenErbsensuppe mit Karotten, Kartoffeln und Reis
  • Erbsen: 80 g (gekocht und abgetropft)
  • Karotten: 100 g (gekocht)
  • Kartoffeln: 250 g (gekocht, geschält)
  • Vollkornreis: 180 g (gekocht)
  • Olivenöl: 15 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Koche Erbsen, Kartoffeln, Karotten und Reis getrennt.
  2. Gib die abgewogenen Portionen mit 250–350 ml Wasser in einen Topf.
  3. Lass alles 5 Minuten leicht köcheln und gib das Öl dazu.
Energie
643 kcal
Eiweiß
15,9 g
Kohlenhydrate
101,8 g
Fett
17,9 g
Ballaststoffe
13,9 g
SamstagFisch 2.134 kcal
Energie
2.134 kcal
Eiweiß
122,7 g
Kohlenhydrate
252,9 g
Fett
68,8 g
Ballaststoffe
39,2 g
FrühstückReis mit Joghurt, Äpfeln und Mandeln
  • Vollkornreis: 200 g (gekocht)
  • Naturjoghurt: 200 g (verzehrfertig)
  • Äpfel: 150 g (ohne Kerngehäuse)
  • Mandeln: 10 g (Kerne)

So geht’s

  1. Koche den Reis in Wasser und lass ihn abkühlen.
  2. Misch die Portion mit dem Naturjoghurt und serviere sie mit dem gewürfelten Apfel und den gehackten Mandeln.
Energie
554 kcal
Eiweiß
21,6 g
Kohlenhydrate
85,0 g
Fett
13,5 g
Ballaststoffe
6,1 g
MittagessenKabeljau mit Kartoffeln und Erbsen
  • Kabeljaufilet: 180 g (im Ofen gegart, ohne Haut und Gräten)
  • Kartoffeln: 300 g (gekocht, geschält)
  • Erbsen: 180 g (gekocht und abgetropft)
  • Olivenöl: 15 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Back das Kabeljaufilet und koche Kartoffeln und Erbsen separat. Serviere alles mit dem Olivenöl. Die Mengen gelten für die gegarten Lebensmittel, ohne Gräten und Schale.
Energie
663 kcal
Eiweiß
58,3 g
Kohlenhydrate
66,9 g
Fett
17,4 g
Ballaststoffe
14,7 g
SnackJoghurt mit Apfel und Mandeln
  • Naturjoghurt: 200 g (verzehrfertig)
  • Äpfel: 180 g (ohne Kerngehäuse)
  • Mandeln: 20 g (Kerne)

So geht’s

  1. Serviere den Naturjoghurt mit dem Apfel und den Mandeln.
Energie
361 kcal
Eiweiß
16,7 g
Kohlenhydrate
35,8 g
Fett
16,9 g
Ballaststoffe
4,7 g
AbendessenKichererbsensalat mit Quark und Reis
  • Kichererbsen aus der Dose: 120 g (abgetropft)
  • Quark: 100 g (Referenz: Hüttenkäse)
  • Tomaten: 200 g (roh)
  • Kopfsalat: 80 g (roh)
  • Vollkornreis: 130 g (gekocht)
  • Olivenöl: 10 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Koche den Reis und lass ihn abkühlen.
  2. Gieß die Kichererbsen ab und spül sie ab.
  3. Wasch die Tomaten und die Salatblätter, schneide sie klein und misch sie mit Reis, Kichererbsen, Quark und Öl.
Energie
556 kcal
Eiweiß
26,1 g
Kohlenhydrate
65,2 g
Fett
21,0 g
Ballaststoffe
13,7 g
SonntagHähnchen 2.167 kcal
Energie
2.167 kcal
Eiweiß
136,5 g
Kohlenhydrate
236,0 g
Fett
73,7 g
Ballaststoffe
30,4 g
FrühstückKartoffeln mit Avocado und pochiertem Ei
  • Kartoffeln: 175 g (gekocht, geschält)
  • Avocado: 70 g (Fruchtfleisch)
  • Pochiertes Ei: 50 g (gegart, ohne Schale)
  • Vollmilch: 150 g (verzehrfertig)
  • Bananen: 100 g (Fruchtfleisch, ohne Schale)

So geht’s

  1. Koche die Kartoffeln und wiege nach dem Abgießen 175 g ab.
  2. Pochiere ein Ei in leicht siedendem Wasser, bis das Eiweiß gestockt ist.
  3. Serviere mit Avocado, Milch und Banane.
Energie
499 kcal
Eiweiß
17,4 g
Kohlenhydrate
54,9 g
Fett
23,2 g
Ballaststoffe
6,4 g
MittagessenVollkornreis mit Hähnchen und Tomatensauce
  • Vollkornreis: 255 g (gekocht)
  • Hähnchenbrust: 150 g (gegart, ohne Haut)
  • Tomaten aus der Dose: 200 g (mit Saft)
  • Brokkoli: 150 g (gedämpft)
  • Olivenöl: 10 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Koche den Reis und gare den Brokkoli im Dampf.
  2. Gare das Hähnchen in einer beschichteten Pfanne mit wenig Wasser, bis es durch ist.
  3. Erwärme die Tomaten, gib das Öl dazu und kombiniere sie mit den Portionen, die du nach dem Garen abgewogen hast.
Energie
745 kcal
Eiweiß
62,8 g
Kohlenhydrate
79,9 g
Fett
18,6 g
Ballaststoffe
11,1 g
SnackJoghurt mit Apfel und Mandeln
  • Naturjoghurt: 200 g (verzehrfertig)
  • Äpfel: 180 g (ohne Kerngehäuse)
  • Mandeln: 20 g (Kerne)

So geht’s

  1. Serviere den Naturjoghurt mit dem Apfel und den Mandeln.
Energie
361 kcal
Eiweiß
16,7 g
Kohlenhydrate
35,8 g
Fett
16,9 g
Ballaststoffe
4,7 g
AbendessenSalat mit Hähnchen, Kartoffeln und Reis
  • Hähnchenbrust: 100 g (gegart, ohne Haut)
  • Kartoffeln: 200 g (gekocht, geschält)
  • Tomaten: 200 g (roh)
  • Kopfsalat: 100 g (roh)
  • Vollkornreis: 100 g (gekocht)
  • Olivenöl: 10 g (verzehrte Menge)

So geht’s

  1. Koche Kartoffeln und Reis.
  2. Gare das Hähnchen in einer beschichteten Pfanne mit wenig Wasser, bis es durch ist.
  3. Lass alles abkühlen, wiege die Portionen ab und misch sie mit den Tomaten, dem Kopfsalat und dem Öl.
Energie
562 kcal
Eiweiß
39,6 g
Kohlenhydrate
65,4 g
Fett
15,0 g
Ballaststoffe
8,2 g

Tagesdurchschnitt

Energie
2.139 kcal
Eiweiß
100,2 g
Kohlenhydrate
265,2 g
Fett
73,1 g
Ballaststoffe
40,4 g

Einkaufsliste

Einkaufsmengen für einen Erwachsenen, sieben Tage (Reis, Nudeln und Linsen trocken; Fleisch roh). Hak nur ab, was dir fehlt.

Quellen und Recherche

Meniul săptămânii pe email

Când apare un meniu nou, îl primești pe email, cu mesele fiecărei zile.

După gust

Schreib Carmen

Fragen zu einem Rezept, ein Menü für deine Familie oder ein eigenes Rezept. Die Antwort kommt per E-Mail, meist innerhalb weniger Tage.

Deine Nachricht geht direkt an Carmen. Wir verschicken keinen Newsletter und geben deine Adresse nicht weiter.